Renginiai

Sportuodami dažniausiai pagalvojame kaip padidinti kūno raumenų jėgą ar aerobinę ištvermę, tačiau pamirštame treniruočių metu lavinti pusiausvyrą. Pusiausvyra - tai gebėjimas išlaikyti stabilią kūno padėtį esant mažam atramos plotui, atliekant įvairius judesius, skirtingu greičiu.

Daugelis mano, kad pusiausvyra priklauso nuo regos (nustato kūno padėtį aplinkoje), vestibulinio aparato (nustato kūno judėjimo kryptį ir pagreitį), bei propriocepcijos (gebėjimas jausti kūno ir atskirų kūno dalių tarpusavio padėti erdvėje). Tačiau pusiausvyrai įtakos turi klausa, suvokimas, dėmesio išlaikymas, aplinka, reakcijos laikas, motyvacija, jėga, judesių amplitudė ir koordinacija.

Nepamirškime, kad pusiausvyra yra svarbi kasdieninėje veikloje bei gali padėti išvengti nelaimingų atsitikimų. Pusiausvyros problemos gali kankinti ne tik senyvo amžiaus žmones, bet ir kiekvieną iš mūsų, kuris:

• nestiprina raumenų ir leidžia palaipsniui jiems silpnėti;
• pasižymi bloga laikysena;
• metams bėgant neatlieka specifinių pratimų pusiausvyrai palaikyti;
• serga specifinėmis ligomis (pvz. išsėtinė sklerozė).

Labai svarbu lavinti tiek statinę (gebėti išlaikyti stabilią kūno padėtį) tiek dinaminę (gebėti išlaikyti kūno padėtį atliekant judesius) pusiausvyrą.  Treniruokite pusiausvyrą 1-2 kartus per savaitę – jausitės tvirtesni. Pusiausvyros pratimus galite įtraukti į ryto mankštą, darbe, svečiuose ar lauke.

Pagrindiniai pusiausvyros lavinimo pratimų principai:

1. Svarbu reguliarumas. Pradėkite nuo lengvos fizinės veiklos iki vis sudėtingesnės motorinio aktyvumo reikalaujančios veiklos;
2. Judesiai pradžioje gali būti paprasti, anatominių judesių lygmenyje ir vėliau pereinama prie kombinuotų;
3. Labiau kreipiamas dėmesys į kūno centrą nei į galūnes;
4. Pagerėjus judesių kokybei, turi pagerėti judesių atlikimo greitis ir laikas.

Pusiausvyros lavinimui galima naudoti įvairias priemones (kamuolius, volus, balansines pagalves ir kt.),  reguliuoti mankštos sudėtingumą pagal žmogaus galimybes, suteikiamos įvairios, neįprastos padėtys bei nestabilumas.

4 PRATIMAI PUSIAUSVYRAI LAVINTI:

1 pratimas. Stovėjimas ant vienos kojos.

Atsistokite už kėdės, rankomis laikykitės už jos atkaltės. Pakelkite dešinę koją ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą stovėdami ant kairės kojos, nesilaikydami už kėdės. Tokioje padėtyje išbūkite kaip įmanoma ilgiau, o tada pakeiskite kojas. Stenkitės išbūti iki vienos minutės.

2 pratimas. Ėjimas koja už kojos.

Kairės kojos pėdą pastatykite prieš dešinę pėdą taip, kad dešinės kojos kulnas liestų jūsų kairės kojos pirštus. Paskui kairę koją pastatykite prieš dešinę koją, perkeldami kūno svorį ant kulno. Galiausiai perkelkite svorį ant pirštų. Tą patį veiksmą pakartokite su kaire koja. Darydami šį pratimą, atlikite 20 žingsnelių.

3 pratimas. Stovėsena koja už kojos.

Atsistokite patogiai, dubuo turi būti neutralioje padėtyje, pastatykite koją už kojos, rankos nuleistos, jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite remtis ranka i sieną, kėdę ar stalą. Keiskite koją po 30 s. stovėjimo.  Jei jaučiate, jog stovite stabiliai, galite pasunkinti pratimą. Stovėdami pėdą už pėdos – stiebkitės aukštyn abiem kojomis. Jei šis variantas atliekamas nesunkiai galite viską pakartoti užsimerkus.

4 pratimas. Perkeliant kūno svorį ant vienos kojos.

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Stovėkite tiesiai. Perkelkite kūno svorį ant dešinės pėdos, o kairę koją lėtai kelkite nuo grindų. Tokioje padėtyje išbūkite kaip įmanoma ilgiau (bet ne daugiau kaip 30 sekundžių). Paskui pakeltą kairę koją iš lėto nuleiskite ant grindų ir perkelkite ant jos kūno svorį. Tą patį padarykite lėtai keldami kitą koją. Tokiu būdu su kiekviena puse pratimą atlikite po penkis kartus. Kai jausitės pakankamai sutvirtėję, šio pratimo pakartojimų skaičių galite padidinti.

Informaciją parengė Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistas, vykdantis visuomenės sveikatos stiprinimą fizinio aktyvumo skatinimo srityje Julius Sutkus.

Šaltiniai:

1. Kümmel, J., Kramer, A., Giboin, L. et al. Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46, 1261–1271 (2016).
2. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras. 2017. Vyresnių žmonių pusiausvyros lavinimo bei griuvimų prevencijos priemonių taikymas kūno kultūros pratybose. Vilnius.