Renginiai

Juosmens srities skausmas šiuolaikinėje visuomenėje yra dažna problema, su kuria susiduria tiek jauni, tiek vyresnio amžiaus žmonės, tiek vyrai, tiek moterys. Nugaros skausmai gali pasireikšti labai anksti, netgi nuo 8 – 10 metų ir ypač padažnėja paauglystėje. Apatinė nugaros dalis kasdienėse veiklose patiria daugiausiai streso, spaudimo ir yra atsakinga net už pusės kūno svorio išlaikymą.

Nepraėjus skausmui, asmenys dažniausiai kreipiasi į savo šeimos gydytoją, tačiau gydytojų siūlomi vaistai padeda trumpą laikotarpį ir skausmas sugrįžta. Skausmas, trunkantis ilgiau nei tris mėnesius, yra laikomas lėtiniu, o trunkantis trumpiau – ūminiu. Nugaros skausmas ne tik dažnai riboja mėgstamas veiklas ir hobius, bet taip pat trukdo susikaupti, kenkia mokslo ir darbo rezultatams ir yra žalingas emocinei būklei.  

APATINĖS DALIES SKAUSMO PRIEŽASTYS:

1. Fizinės priežastys. Sunkus fizinis darbas, sėdima padėtis, dažnas lenkimasis ir sukimasis, kėlimas, tempimas, stūmimas, netaisyklinga laikysena, vibracija.
2. Psichosocialinės priežastys. Stresas, nuovargis, didelis krūvis darbe, pertraukų stoka darbe, pasitenkinimas darbu.
3. Asmeninės priežastys. Amžius, išsilavinimas, fizinio aktyvumo stoka.

Asmenys, kurie patiria juosmens srities skausmus, labai dažnai mano, kad geriausia apriboti savo judesius darbe ar namuose ir sumažinti fizinio aktyvumo lygį. Tačiau iš tikrųjų pratimai apatinei nugaros daliai gali sustiprinti nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Fiziniai pratimai gali padėti palaikyti tinkamą stuburo būklę ir numalšinti jaučiamus nugaros skausmus. Jaučiant skausmus apatinėje dalyje rekomenduojama:

1. Stiprinti liemens raumenis, kad būtų apsaugota nugara.
2. Sulenkti kelius sėdantis, atliekant atsilenkimą iš gulimos padėties.
3. Stiprinti pilvo raumenis.
4. Keliant sunkius daiktus sulenkti kelius, o ne nugarą, kad kojų raumenys atliktų didžiausią darbą.
5. Vengti ilgo sėdėjimo kėdėje. Sėdint išlaikyti taisyklingą laikyseną.
6. Jei tenka ilgai stovėti, naudokite suolelį vienai kojai, tai kitai kojai pakelti.
7. Naudoti tvirtą čiužinį miegui ir esant skausmui gulėti ant šono pritraukus kelius, įsidėti tarp kojų pagalvę.

5 PRATIMŲ KOMPLEKSAS SUSTIPRINTI JUOSMENS DALĮ:

1. Atlikite lengvą apšilimą.
2. Kūno išlaikymas horizontalioje padėtyje. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, pėdos ant pirštų galų, rankos sulenktos per alkūnę, prispaustos prie kūno, plaštakos prie pečių. Įtempus pilvo ir viso kūno raumenis, kūnas pakeliamas į horizontalią padėti atremtyje ant dilbių ir plaštakų. Kartokite pratimą 3 kartus po 15 s. užlaikant horizontalioje padėtyje.
3. Dubens kėlimas. Pradinė padėtis gulint ant nugaros sulenktomis per kelius kojomis. Įtraukite sėdmens raumenis ir kelkite dubenį taip, kad susidarytų tiesė nuo pečių iki kelių. Pratimą kartokite 3 kartus pakeldami dubenį po 8-10 kartus.
4. Šlaunies tiesimas ir lenkimas. Kūno padėtis ant keturių. Viena koją ištieskite visiškai, kad pėdos pirštai tik liestų grindis. Ir grąžinkite koją atgal į pradinę padėtį. Pagal poreikius galite sunkinti pratimą. Ištiestą koją pakelkite šiek tiek nuo žemės ir grąžinkite atgal į pradinę padėti. Kartokite 3 x 8 kartus vieną koją ir kitą. Sustiprėjus šiuo pratimu, galite dar pasunkinti pratimą – keturiomis ištiesus koją ir priešingą ranką. Kūno ir pilvo raumenys įtempti. Kartokite 2 x 8 kartus skirtingas puses.

Atlikdami šiuos pratimus kasdien, galite sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis ir palengvinti dieną ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Galite šiuos pratimus įsivesti į rytinę mankštą, atlikti pratimų kompleksą darbe ar palankiomis oro sąlygomis lauke. Gerinkite savo gyvenimo kokybę su fiziniu aktyvumu!

Informaciją parengė Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistas, vykdantis visuomenės sveikatos stiprinimą fizinio aktyvumo skatinimo srityje Julius Sutkus.