Naujienos
Kalcis. Reikšmė organizmui ir maisto produktai, kuriuose jo gausu.
Kalcis – vienas iš gausesnių mineralų organizme. Žmogaus kūne jo yra apie 1000 mg. 99 proc. kalcio yra kauluose ir dantyse kaip kalcio fosfatas. 1 proc. kalcio yra audiniuose ir kūno skysčiuose ir turi labai svarbią reguliacinę funkciją.
Rekomenduojama paros norma:
Vyrams (virš 19 m.) – 900 mg
Moterims (virš 19 m.) – 900 mg
Nėsčiosioms – 1100 mg
Žindyvėms – 1000 mg.
Biologinė reikšmė ir funkcijos:
- Audinių atsinaujinimui
- Elektrolitų balansui
- Normaliam krešėjimui palaikyti
- Ląstelių membranos laidumui
- Padeda maistinėm medžiagom patekti į ląstelę
- Nervinių impulsų perdavimui (transmisija)
- Raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui (nervinio impulso plitimas į raumenis)
- Hormonų aktyvavimui - pvz. insulino, kalcitonino ir skydliaukės hormonų
- Fermentų aktyvinimui ir vitamino B12 įsisavinimui
- Kartu su fosforu yra pagrindinė kaulų ir dantų sudedamoji dalis
- Reikalingas geram magnio įsisavinimui ir veikimui
- Kalcis palaiko normalų raumenų ir širdies funkcionavimą – stimuliuoja kraujotaką, svarbus širdies ritmiškai veiklai, padeda reguliuoti kraujo spaudimą
- Svarbus kovojant su stresu
- Mažina gestacinės hipertenzijos riziką
|
KALCIO STOKOS PRIEŽASTYS IR POŽYMIAI |
KALCIO PERTEKLIAUS POŽYMIAI |
|
Priežastys: Kalcio stoka gali atsirasti kūdikystėje, paaugliams, nėščiosioms (didesni kalcio poreikiai) bei pagyvenusiems ir vyresniojo amžiaus žmonėms (sumažėjęs kalcio įsisavinimas ir yra retesnė kaulų masė). • sutrikęs įsisavinimas • esant trumpos žarnos sindromui • negydoma celiakija • nesubalansuota dieta • hormonų terapija • vitamino D, fosforo bei baltymo stoka • kritinės ligos • vaistų vartojimas Požymiai: • Sulėtėjęs augimas • Raumenų silpnumas ir mėšlungis • Pirštų tirpimas • Sutrikęs širdies ritmas • Prasta kaulų ir dantų būklė • Prastas apetitas • Osteoporozė, osteomaliacija • Hipokalcemija (sumažėjęs kalcio kiekis) |
• Burnos džiovimas • Šleikštulys, vėmimas • Bendras silpnumas • Vidurių užkietėjimas • Padidėjęs šlapimo kiekis • Sutrikęs širdies ritmas, permušimai • Inkstų akmenys • Geležies ir cinko trūkumas - kalcis trukdo juos įsisavinti • depresija, nerimas, panikos priepuoliai • Anoreksija • Ataksija • Miokardo infarkto rizika • Didesnė virusinių ligų rizika - EBV (Epšteino-Baro virusas) yra aktyvuojamas kalcio • Lėtinis nuovargis (gali būti dėl EBV) • Aortos kalcifikacija |
|
Maisto produktai turintys daugiausiai kalcio mg/100 g. |
|
|
• Parmezano sūris 1200 • Sūris Ementalis 970 • Sūris Gruyere 950 • Sūris Edam 770 • Čederio sūris 720 • Tahini pasta 680 • Sezamo sėklos 670 • Pesto padažas 560 • Bri sūris 540 • Sardinės, konservuotos, savo sultyse 540 • Tofu, sojos pupelės, virtos 510 • Pieno milteliai 430 • Jūržolės, nori suši lapai, džiovinti 430 • Lašiša, konservuota su kaulais 300 • Karobo milteliai 390 • Migdolai 240 • Figos 230 • Šokoladas, pieniškas 220 • Sojos miltai 210 • Petražolės 200 • Jogurtas, natūralus, liesas 190 • Špinatai 170 • Paprastieji rėžiukai 170 • Lapiniai kale kopūstai 150 • Tortilijos traškučiai 150 • Graikiškas jogurtas 150 • Lazdyno riešutai 140 • Austrės 140 • Vaniliniai ledai 130 • Tempeh (fermentuotos sojų pupelės) - 120 |
• Džiovintas ananasas 120 • Kviečių gemalo duona 120 • Pienas, liesas 120 • Pienas, riebus 115 • Balta duona 110 • Violetiniai brokoliai 110 • Krevetės, virtos 110 • Saulėgrąžų sėklos 110 • Grietininiai krekeriai 110 • Varškė 110 • Miusli 110 • Tepamas sūris 98 • Graikiniai riešutai 94 • Grietinė 93 • Džiovinti Abrikosai 92 • Žuvų piršteliai, iš menkės 92 • Grietinėlė 91 • Skumbrės konservai pomidorų padaže 82 • Miso 73 • Raudonos pupelės, konservuotos 71 • Baltosios pupelės, virtos 65 • Razinos 64 • Pekaninių karijų riešutai 61 • Kiaušiniai, švieži/virti 57 • Brokoliai 56 • Avižiniai dribsniai 55 • Žirnelių ankštys 54 • Pupelės pomidorų padaže, konservuotos 53 • Apelsinai 47 • Avinžirniai, virti 46 |
|
Produktai neturintys kalcio arba turintys nereikšmingą kiekį, mg/100g |
|
• Vištienos ir jautienos riebalai 0 • Grybai 3 • Kukurūzų miltų makaronai 4 • Sojos pienas (gamintas namuose, nepraturtintas kalciu) 10 • Rudieji ryžiai 10 • Džiovintos spanguolės 7 |
Pagrindinės rekomendacijos norint pasiekti maksimalią naudą vartojant kalcį:
- Vartojimas turi būti kasdienis ir padalintas keletui valgymų.
- Jei nuo vakarienės iki kito valgymo (pusryčių) praeina daug laiko, organizmas panaudoja kaulų rezorbcijos mechanizmą, kad palaikytų tolygų kalcio kiekį plazmoje. Dėl šios priežasties, būtina vakarienę praturtinti kalcio turinčiais produktais (pieno produktais, ypač sūriu). Jei kalcio kiekis dietoje yra nepakankamas arba jo absorbcija silpna, patariama vartoti kalcio papildus.
- Dieta sudaroma taip, kad kalcio turintys produktai nesąveikautų su produktais, turinčiais fitatų ar oksalatų tuo išvengiant absorbcijos žarnose problemų. Fitino rūgštis, esanti grūdinių lukštuose, su kalciu sudaro netirpių druskų junginius ir tuo mažina mineralo įsisavinama žarnose. Tačiau, toks fitino rūgšties poveikis yra ryškus tik kai daug fitino rūgšties savo sudėtyje turintys produktai sudaro didžiąją dalį dietos arba kai kalcio įsisavinimo lygis yra žemas.
- Oksalo rūgštis taip pat gali kliudyti kalcio įsisavinimui dėl palyginti netirpaus kalcio oksalato susidarymo. Oksalų daug yra žaliose daržovėse: špinatuose, burokuose, kakavoje, rababrbaruose. Tačiau, daugumos vakariečių mityboje oksalo rūgšties kiekis nėra pakankamai didelis, kad darytų įtaką kalcio įsisavinimui.
Parengė: Šiaulių visuomenės sveikatos biuro specialistė,
vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą sveikos mitybos srityje, Ilona Kuodienė
Šaltiniai:
- Tinkamo maitinimosi klubas. Kalcis. Prieiga per internetą: https://www.megaukismaistu.lt/2016/maistiniu-medziagu-svarba/mineralai/208-kalcis
- National Institutes of Health. Calcium. Fact Sheet for Health Professionals. Prieiga per internetą: https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-HealthProfessional/
- Osiecki The Nutrient Bible. 9th Edition. 163-166p.
