Naujienos

Daugelis iš mūsų kartais persivalgo arba galvoja, kad suvalgė daugiau negu reikėtų. Nieko tokio. Tačiau, jei įtariate, kad “užsisukote" nuolatiniame „persivalgymo–badavimo“ rate, perskaitykite žemiau pateikiamas rekomendacijas. Kuo pastovesnio cukraus (gliukozės) kiekio kraujyje palaikymas, streso valdymo technikos, termino „valgau be sąžinės graužmo“ išbraukimas iš savo žodyno ir kiti, „už save“, ne „prieš save“ nukreipti veiksmai gali padėti susigrąžinti taip reikalingą balansą.

NEPRALEISKITE SEKANČIO VALGYMO

Norint išvengti „užburto“ persivalgau-badauju rato, nepaprastai svarbu nepraleisti sekančio valgymo. Taigi, jei persivalgėte, ar tiesiog suvalgėte daugiau nei planavote, sekančius valgymus valgykite įprastu jums laiku ir įprastą kiekį, kad išvengtumėte dar didesnio psichologinio ir fiziologinio streso. Nebauskite savęs badavimu.

IŠGERKITE VANDENS AR ARBATOS

Vanduo arba virškinimą gerinanti arbata (imbiero, pipirmėčių, pankolio, kmynų) gali padėti išvengti pilvo pūtimo, padėti greičiau suvirškinti maistą ir pasijusti geriau. Praėjus valandai ar šiek tiek daugiau (ne iš karto) po persivalgymo, išgerkite porą didelių puodelių arbatos arba vandens.

ATSIKRATYKITE KALTĖS JAUSMO

Persivalgymą ar tiesiog "blogo" maisto valgymą dažnai lydi kaltės jausmas. Pasistenkite išsiugdyti laisvesnį požiūrį į maistą ir neskirstykite jo į blogą/gerą, nuodėmingą, kaloringą ir pan. Venkite perfekcionizmo ir griežtų taisyklių, kurių nesilaikymą traktuosite kaip valios trūkumą ar nesėkmę.

IŠEIKITE Į LAUKĄ

Gamta gydo. Persivalgius, ar jaučiant, kad artėja persivalgymo epizodas, pasistenkite išeiti į lauką, gamtą ir tiesiog pasivaikščiokite ar pasėdėkite mylimoje vietoje. Taip greičiau nusiraminsite ir atsipalaiduosite.

PAJUDĖKITE

Judėjimas gali būti dar vienas puikus metodas padėsiantis pamilti save, atsipalaiduoti. Sportuojant išsiskiria endorfinai, laimės hormonai, kurie gali sušvelninti kaltės jausmą persivalgius, padėti pakelti nuotaiką ir pasijusti geriau greičiau. Tačiau venkite intensyvių treniruočių, ypač jei jos bus atliekamos su tikslu sudeginti kuo daugiau kilokalorijų. Rinkitės atpalaiduojančią jogą, tempimo pratimus, pasivažinėkite dviračiu gamtoje, pasivaikščiokite parke arba tiesiog po savo rajoną.

BŪKITE SAU ATLAIDI/-US

Būkite pati/s sau geriausia/s draugė/as. Juk niekada nekaltintumėte ir nesmerktumėte savo draugės  ar draugo dėl to, kad jis/ji persivalgo. Priešingai, apkabintumėte, pasakytumėte, kad viskas bus gerai. Elkitės taip pat ir su savimi. Nekaltinkite, nesmerkite. Vietoj to, palepinkite save. Pagalvokite, kas jums suteikia didžiausią džiaugsmą ir užsiimkite tuo - pagulėkite vonioje su eteriniais aliejais, nueikite į kiną, pasidovanokite gėlių ar panašiai. Pamilkite tą nuostabų žmogų veidrodyje.

ATPAŽINKITE SAVO TRIGERIUS

Praėjus keletui dienų po persivalgymo epizodo, nusiraminus, būtų naudinga pabandyti išsiaiškinti  trigerius (dirgiklius, stimulus), kurie galėjo jį paskatinti, iššaukti. Galbūt jie kartojasi ir pastebėsite dėsningumą? Trigeriai gali būti fiziologiniai - galbūt praleidote pusryčius arba vietoje pietų tik lengvai užkandote? Arba psichologiniai - gal persivalgote kaskart susipykus su artimais žmonėmis, galbūt jus paveikia "tobulos" nuotraukos Instagrame? Prisiminkite, kad trigeriai gali būti ne tik tai kas įvyko tą pačią dieną, bet, galbūt jie kaupėsi keletą dienų ar net savaičių. Persivalgymo epizodą traktuokite kaip pamoką, o ne nesėkmę. Pagalvokite, gal kai kurių trigerių galite išvengti (pvz. nepraleisti pusryčių, rankinėje visada turėti nesaldžių užkandžių, tokių kaip riešutai; o galbūt verta išsitrinti Facebook ar Instagram programėles, jei kitų žmonių „tobuli“ gyvenimai jus verčia jaustis blogai?).

Kaip išvengti persivalgymo ir sunkumo jausmo per šventes?

1. Net ir šventines dienas pradėkite nuo subalansuotų pusryčių - būtinai turinčių baltymų (kiaušiniai, žuvis, riešutai, sėklos, riešutų sviestas) ir daržovių (morkų lazdelės, salierai, agurkai, grybai). Pvz: omletas su špinatais ir grybais; pilno grūdo duonos sumuštinis su avokadu, rūkyta lašiša ir kaparėliais; kapotų avižinių kruopų košė su riešutai ir sėklomis.
2. Dienos metu nebadaukite, bandant „sutaupyti“ kilokalorijas - užkąskite daržovių su humusu (avinžirnių užtepėle), suvalgykite saujelę riešutų - kuo labiau išalksite dienos metu, tuo didesnė tikimybė bus persivalgyti per šventinę vakarienę.
3. Į lėkštę dėkitės tik tai, kas tikrai yra „oho“ ir ko labai labai norisi, o tai, kas yra tik šiaip sau - nevalgykite (net „iš mandagumo“).
4. Jei šventės metu gersite vyną ar kokį kitą alkoholį (žinoma, saikingai) - pasidėkite dvi taures: vieną – alkoholinio gėrimo, kitą – vandens. Tokiu būdu alkoholio išgersite mažiau, visą vakarą ir kitą dieną jausitės geriau, nes išvengsite dehidratacijos.
5. Pagaminkite ir kuo daugiau „žalio“ maisto, gaivių salotų - jos gali būti labai skanios ir „atsverti“ sunkesnį maistą, o skaidulos daržovėse pristabdys gliukozės kilimą kraujyje (išbandykite Mangų salsą čia: )
6. Jokiu būdu negalvokite, kad čia yra „paskutinė vakarienė“ ir paskutinis šansas skaniai pavalgyti, prieš pradedant griežtai maitintis sausį. Beje, iš to, ko nesuvalgysite šiandien, rytoj galėsite paruošti puikių „likučių“ patiekalų arba tiesiog viską pasišildyti ir skaniai papietauti be jokio vargo.
7. Pasirūpinkite stalo žaidimais ar kitomis pramogomis (pvz. išeikite pasivaiksčioti, apžiūrėkite rajono eglutes ir išpuoštus namus), kad šventės nebūtų vien tik valgymas ir sėdėjimas ant sofos. Stalo žaidimai prajuokina ir atpalaiduoja, o pasivaikščiojimas po vakarienės – pagerina virškinimą.
8. Nejauskite pareigos valgyti viską, ką kiti įkyriai siūlo - tiesiog mandagiai pasakykite "Ačiū, nenoriu". Jei jūsų mandagus NE kažką žeidžia – tai ne jūsų reikalas.
9. „Šakutės triukas“ - kas kartą įsidėjus kąsnį į burną, padėkite šakutę šalia lėkštės, kramtykite, mėgaukitės ir neskubėkite.
10. Paskutinė ir svarbiausia rekomendacija - švęskite, džiaukitės artimaisais, kepkite, valgykite, lepinkite šeimą ir SAVE. Ir nebūtinai maistu - lepinkitės vonia, masažais ar savimasažais, geromis knygomis ar šimtą kartų matytais filmais, pasikutenimais, pasivaikščiojimais ir tiesiog – BUVIMU ČIA IR DABAR.

Parengė Šiaulių visuomenės sveikatos biuro specialistė,

vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą sveikos mitybos srityje, Ilona Kuodienė